Hoe gezond zijn noten? 

Waarom zijn noten gezond? Noten zijn rijk aan een groot aantal stoffen die op zichzelf gunstige effecten hebben, maar het is vooral de combinatie van al deze stoffen die noten hun unieke eigenschappen geeft. Ze zijn heel lekker en dat op elk moment van de dag. Maar ik hoor vaak de vraag: Maar noten zijn toch best vet? Ik zet hier de belangrijkste feiten op een rijtje. 

Gezouten noten

Vanwege deze positieve effecten staan ongezouten noten in de Schijf van Vijf. Het advies is om elke dag wat ongezouten noten te eten. In noten zit veel onverzadigd vet. Het eten van noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten. 

Magnesium

In noten zit veel magnesium. Dit is een belangrijk mineraal bij de botontwikkeling, opbouw van eiwitten, spiercontractie en de werking van het immuunsysteem. Het speelt ook een rol in de energiehuishouding en overdacht van zenuwimpulsen. In paranoten (Braziliaanse noten) zit het meeste magnesium van alle noten.  

Elke dag

Het advies is om elke dag wat ongezouten noten te eten. Hoeveel? Elke dag 25 gram, dit is ongeveer een handje vol. Probeer het dan ook bij een handje te houden want in noten zitten best veel calorieën. 

Pinda’s

Pinda’s zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Amandelen zijn officieel fruit. Toch worden pinda’s en amandelen vanwege hun eigenschappen tot noten gerekend.  

Gebrand

Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant. Voor hun gezondheidswaarde maakt dat niet veel uit. Omdat noten al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze vrijwel geen olie meer op. Gebrande noten bevatten daarom ongeveer evenveel vet als rauwe noten. 

Vitamine B

In alle noten vind je deze vitamine in grote hoeveelheden terug. Vitamine B is belangrijk voor alles wat met energie en vorming van nieuwe cellen te maken heeft.  

Bewaren

Noten moeten goed afgesloten en droog worden bewaard, omdat ze gevoelig zijn voor schimmels. Het is het beste om ze koel te bewaren bij een temperatuur van ongeveer 10 tot 15°C. Walnoten en kastanjes bederven snel. Maar de meeste andere noten zijn wel een jaar houdbaar. 

Cholesterol

Noten beschermen tegen hart- en vaatziekten. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van ongezouten noten beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten. Het eten van noten verlaagt bovendien het LDL-cholesterol ('slechte' cholesterol). LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. De onverzadigde vetzuren in noten verhogen het HDL- cholesterol ('goede' cholesterol).

Vleesvervanger

Het gehalte aan selenium varieert tussen verschillende noten. Omdat vegetariërs geen vlees eten moeten ze selenium deels uit noten halen. Vooral paranoten bevatten veel selenium. Amandelen en hazelnoten bevatten nauwelijks selenium. Noten eten in plaats van vlees is daarbij ook beter voor het milieu. De klimaatbelasting en het energiegebruik van noten zijn gunstiger dan van vlees en vergelijkbaar met ei. Het watergebruik van noten is wel wat hoog, maar per portie lager dan bij vlees. Kastanjes, pinda’s, walnoten en hazelnoten zijn de meest duurzame soorten noten. 

100% noten

Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of 100% pinda telt mee bij noten. Een dik besmeerde boterham telt mee als een handje. Kijk op het etiket of er echt geen zout en suiker aan is toegevoegd. Dat is een minder gezonde keuze. 

Walnoten 

Walnoten zijn gezond. Maar we kunnen niet zeggen dat walnoten gezonder zijn dan andere noten. Het advies is om elke dag ongezouten noten te eten vanwege de positieve effecten op de gezondheid. Alle ongezouten noten en pinda's zijn goed voor je. Dus denk naast walnoten ook aan paranoten, amandelen, cashewnoten, enzovoorts. 

Voedingsvezels

Noten zijn een belangrijke bron van vezels. Zo bevatten amandelen ongeveer 10 gram vezels per 100 gram. Wat doen vezels? Naast het voorkomen van obstipatie en het verminderen van het risico op darmkanker kan het dieet rijk aan vezels bijdragen tot een verminderingen van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Hoeveel vezels heb je per dag nodig? 15 gram vezels per 1000 kcal die je dagelijks nodig hebt. Voor een man is dit ongeveer 38 gram en voor een vrouw ongeveer 25 gram vezels per dag, te halen uit alle bronnen bij elkaar.  

Mijn adviezen 

• Eet elke dag noten. Het minimum om de gunstige effecten te hebben is 30 gram per dag, 5 dagen in de week. Walnoten hebben de voorkeur maar en mix van noten kan natuurlijk ook. 

• Probeer noten zo vers mogelijk te eten en geef de voorkeur aan ongezouten noten.  

• Noten zijn wel erg vet en bevatten dus veer calorieën, vervang dus een deel van je dagelijkse vetten door een portie noten. 

• Van noten zul je niet aankomen als je je houdt aan de adviezen, integendeel zelfs. In noten zitten hele sterke antioxidanten en bevat voor 90% enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze remmen ontstekingen af in het lichaam.  

• Verwacht niet dat noten het effect van slechten gewoonten teniet zal doen. Als je dagelijks je portie noten eet, maar voor de rest ongezond eet en drinkt, rookt en/ of te weinig beweegt, zullen ze weinig effect hebben.