google-site-verification=Cf_hv0nZ2VRF70VXy-_h3BP_WITai_BI2a7VZ75Io_A

Wat eet je vóór het sporten: 5 voedingstips

Wat moet je eten voor het sporten? Of je nu dagelijks een krachttraining doet of een paar keer per week cardiosessies doet; sporten is essentieel voor je fysieke én mentale welzijn. Daarbij is het wel belangrijk dat je over voldoende brand- en bouwstoffen beschikt om je workout tot een succes te maken. Maar wat eet je dan vóór het sporten? We delen hieronder onze voedingstips met je.

Passende voeding rondom je training

Je hebt misschien wel eens gehoord dat voldoende eiwitten (whey proteïne) essentieel zijn voor de spieropbouw en dat koolhydraten zorgen voor brandstof. Wellicht ben je ook al bezig met het bijhouden van je macronutriënten. Deze eiwitten, koolhydraten en vetten moeten op dagelijkse basis in de juiste verhoudingen in je voeding aanwezig zijn.

Maar als je het meeste uit je training wil halen, is het ook verstandig om rondom de training passende voeding tot je te nemen. Daarbij zijn ook voldoende vitamines en mineralen essentieel. Laten we induiken op de nutriënten die jouw lichaam nodig heeft voor een optimale workout.

Het lichaam verbruikt dag en nacht nutriënten om goed te functioneren. Je voeding moet op dagelijkse basis op orde zijn. Daarbij geldt dat hoe meer je van het lichaam vraagt, hoe meer je nodig hebt. Voor én na het sporten kun je wel wat extra’s gebruiken. Verkeerde voeding heeft een negatieve invloed en kan onder andere zorgen voor verzuring, spierkrampen en een verminderde immuniteit.

Wel of niet eten voor het sporten: koolhydraten

Voor het sporten heb je genoeg energie nodig. Afhankelijk van hoe intens je training is, kun je bepalen hoeveel brandstof je nodig hebt. De glucose die uit koolhydraten komt, gebruikt het lichaam om energie uit te genereren. Zowel de spieren als alle organen verbruiken glucose om te kunnen werken.

Het glucosegehalte in het bloed, ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd, moet in balans blijven. Een lage bloedsuikerwaarde kan duizeligheid en vermoeidheid veroorzaken. Koolhydraten vóór de training kunnen voor een langer uithoudingsvermogen zorgen. Van de macronutriënten worden koolhydraten het snelst afgebroken en daarmee voorzien ze in snelle energie, met name bij training op hoge intensiteit.

Wel of niet eten voor het sporten: eiwitten

Ook eiwitten spelen een belangrijke rol bij het sporten. Dit komt omdat de spieren zo’n 50 tot wel 75 procent van alle eiwitten in het lichaam bevatten. Gedurende de dag breekt het lichaam eiwitten af en bouwt ze die weer op. Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat je kan zien als bouwsteentjes voor de cellen en weefsels in het lichaam. Deze moeten dus ruim aanwezig zijn voor spierkracht en -opbouw.

Hierbij spelen de BCAA’s een grote rol. Zo blijkt met name het aminozuur leucine de kracht tijdens de training te vergroten. BCAA’s blijken onder ander ook een gunstige werking te hebben op het energiemetabolisme en spierpijn. Ook extra inname van creatine heeft een bewezen werking op de sportprestaties.

Wel of niet innemen voor het sporten: mineralen

Tijdens het trainen verlies je vocht en daarmee mineralen. De zogenoemde elektrolyten ondersteunen het lichaam onder andere in de spierfunctie, vochtbalans en pH-waarde. De mineralen calcium en magnesium zijn met name betrokken bij de spierwerking.

Over het algemeen krijgen we in verhouding te weinig magnesium binnen en de spieren doen hier een flinke aanspraak op tijdens en na een training. Wanneer je een fanatiek sporter bent is het dus belangrijk op je magnesium inname te letten.

Dus: wat moet je eten voor het sporten?

Nu je weet welke nutriënten je nodig hebt voor het sporten, kun je dit concreet maken naar voeding. Belangrijk is dat je maaltijd voor het sporten niet te groot is en niet te kort van tevoren. Je lijf heeft namelijk energie nodig om de voeding te verteren. Als je maag nog vol zit wanneer je gaat trainen, dan kan dit zowel je workout als je vertering in de weg zitten. Wacht zo’n twee à drie uur na het eten van een grote maaltijd voordat je gaat sporten. Wel kun je een uurtje van tevoren iets kleins eten.

Wat we aanraden om te eten voor het sporten:

1. Fruit

Fruit is een bron van koolhydraten, vitamines én mineralen. Met name het grotere fruit, zoals bananen, appels en peren bevatten veel suikers die het lichaam kan gebruiken als directe energiebron. Dit fruit heeft een wat hogere glycemische index, wat betekent dat het een snelle piek geeft in de bloedsuikerspiegel.

Het nadeel van een snelle bloedsuikerpiek is dat er deze ook weer snel daalt. Hierdoor kun je je juist weer wat vermoeid voelen. Om dit te voorkomen eet je bij voorkeur iets van vetten erbij, zoals een handje nootjes.

2. Havermout

Ook een kom havermout is een goede maaltijd om voor het sporten te nuttigen. Maak het warm of eet het als overnight oats vanuit de koelkast. Havermout heeft een gemiddelde glycemische index, wat betekent dat het geleidelijk energie afgeeft. Het bevat daarnaast veel vezels, B-vitamines en diverse mineralen. Voeg proteïnepoeder of wat zaden en noten toe voor meer eiwitten. Maak er niet een te grote portie van wanneer je het kort voor je workout eet.

3. Crackers

Geen fan van havermout? Kies dan voor crackers: die bevatten ook voedzame vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn meestal wat lichter verteerbaar dan brood en ideaal als snack tussendoor. Kijk wel goed op de verpakking of er niet te veel onnodige ingrediënten zoals suiker en oliën aan zijn toegevoegd. Of kies voor rijstwafels, deze bestaan meestal enkel uit rijst en zout. Beleg je crackers of rijstwafels bijvoorbeeld met kipfilet, avocado of notenpasta.

4. Kwark of yoghurt

Een andere optie is (plantaardige) kwark of yoghurt. Dit is vaak een rijke eiwitbron en een schaaltje hiervan geeft voldoende energie om even mee vooruit te kunnen. Let hierbij ook op de ingrediënten: kies voor de zo puur mogelijke variant en indien mogelijk voor biologisch. Maak het op smaak met bijvoorbeeld wat kaneel, een handje rood fruit of wat cacaopoeder.

5. Eiwit shake

Ben je veel onderweg en graag snel klaar met je snack? Dan neem je misschien liever een eiwit shake voor het sporten. Het voordeel van een eiwit shake is dat je hiermee eiwitten binnen krijgt en dus veel aminozuren, die helpen om je spieren te herstellen na het sporten. Ook zorgt het voor extra vocht, wat je goed kan gebruiken tijdens een flinke zweetsessie in je sportschool.

Het nadeel is dat veel shakes onnodige toevoegingen bevatten, zoals suikers of zoetstoffen. Ook is een overmaat aan eiwitpoeder niet wenselijk voor de gezondheid.

Sporten op lege maag: wat zijn de voordelen?

Het is belangrijk om niet met een hele volle maag te sporten. Maar sporten op lege maag, hoe zit het daar dan mee? Wanneer je ’s ochtends vroeg sport of doet aan intermittent fasting, kun je ervoor kiezen om pas ná je sportsessie te eten.

Het is niet bewezen dat intermittent fasting en sporten beter is voor de sportprestaties, zoals kracht of uithoudingsvermogen. Uit onderzoeken blijkt dat het wél diverse andere voordelen voor het lichaam heeft, waaronder het tegengaan van overgewicht, verbetering van cognitieve functies, versterking van de immuniteit en een stabielere hormoonbalans.

Zorg dat je niet te zwaar gaat trainen wanneer je dit nuchter doet en nog niet eerder hebt gedaan. Belangrijk is dat je voldoende calorieën over de dag binnen krijgt, zodat je je lichaam van de benodigde voedingsstoffen voorziet om te herstellen.

Persoonlijk voedingsadvies

Nu je antwoord hebt op de vragen “wat kan ik eten voor sporten?” kun je jezelf een passend voedingspatroon aanmeten en een effectieve training realiseren. Probeer hier routine in te vinden om dit vol te houden. Kom je er toch nog niet helemaal uit en kan je persoonlijk voedingsadvies gebruiken? Neem dan contact op via chantal@bodytecstudio.nl.

Waarom is Bodytec training zo effectief?

Bodytec training met elektroden is geen doorsnee sportmethode; het is een bewezen effectieve training. In deze blog leggen we&n...

Lees meer

Waarom is het belangrijk om niet te veel buikvet te hebben? 

Vet rondom je buik is nadeliger voor je gezondheid dan vet op andere plekken van je lichaam. De hoeveelheid buikvet wordt dan o...

Lees meer
Meer nieuws
  • Vacature Personal coach!

    Vacature Personal coach!

    Wij zijn opzoek naar een nieuwe Personal coach!

    Lees meer
  • Tarieven

    Tarieven

    Voor welke rittenkaart kiest u?

    Klik hier
  • Bodytec

    Bodytec

    Lees hier alles over de Bodytec!

    Lees meer
Christine van Steekelenburg

"Al sinds 2016 train ik met mijn man bij Bodytec Studio. Sinds die tijd voelen wij ons sterker en fitter."

Christine van Steekelenburg
Bodytec Studio

"Het voedingstraject heb ik ruim 3 maanden gevolgd bij voedingscoach Chantal. "

Bodytec Studio
Manou Sonneveld

"Door Bodytec kan ik mijn armen weer soepel bewegen na mijn bedrijfsongeval. Ik ben superblij dat dit op mijn pad is gekomen"

Manou Sonneveld
Klant aan het woord: Robert Mansveld

"De persoonlijke begeleiding die ik krijg, zorgt ervoor dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert"

Klant aan het woord: Robert Mansveld
Mariska van Erk

"Twee keer per week Bodyteccen bij Bodytec Studio De Lier is voor mij een hele mooie aanvulling en past bij mijn levensstijl"

Mariska van Erk
Anja van Oosten en Simone Duivelshof

"Wij zijn zo blij dat we weer van de crosstrainer gebruik kunnen maken!"

Anja van Oosten en Simone Duivelshof
Angelique Bekooy

"Bijna mag ik alweer mijn zesde les gaan volgen. 1,5 maand geleden startte ik met een proefles en was direct enthousiast!"

Angelique Bekooy
Danny Barends

"Hoe leuk is het om samen met manlief wekelijks een Bodytec les te volgen"

Danny Barends
Jessica Tanke, 43 jaar

"Eén of twee keer bodyteccen per week geeft al een goed resultaat"

Jessica Tanke, 43 jaar
Marielle Hofstede

"We moeten creatief zijn in deze tijd! Online sporten met Sonja is echt een super alternatief!"

Marielle Hofstede
Rianne Zwaneveld en Mieke Zeelenburg

"Ons motto: Het is goed voor je lijf en mind"

Rianne Zwaneveld en Mieke Zeelenburg
Piet Vijverberg, 75 jaar

"De Bodytec wordt geheel aangepast op mijn lichaam en kunnen"

Piet Vijverberg, 75 jaar
Rene Kramer, 52 jaar

"Ik train nu bijna 2 jaar bij de Bodytec studio met als primair doel om fitter te worden. "

Rene Kramer, 52 jaar
Eric Hokke, 46 jaar

"Ik zal niet zeggen dat wanneer je gaat Bodyteccen, de reuma gegarandeerd verdwijnt, maar bij mij is dit wel het geval"

Eric Hokke, 46 jaar
Carla van Koppen, 63 jaar

"Sinds ik aan Bodytec doe, ga ik pijnloos door het leven. Ik doe alles weer en heb geen verzuring meer aan mijn bovenbenen."

Carla van Koppen, 63 jaar
Lenie Middelburg, 58 jaar

"Sinds ik Bodytec bij de Bodytec Studio sta ik anders in het leven"

Lenie Middelburg, 58 jaar
Marieke Boonman, 42 jaar

"Wat een pracht resultaat! Marieke is door een vriendin bij Bodytec Studio terecht gekomen omdat ze graag fitter en sterker wil"

Marieke Boonman, 42 jaar
Bianca Kruize, 36 jaar

"Na de Bodytec voel ik me weer als nieuw"

Bianca Kruize, 36 jaar